Haftada İki Gün Çalışarak Kollarınızı Geliştirin
Haftada İki Gün Çalışarak Kollarınızı Geliştirin
Özel olarak hazırlanmış bu program ile haftada iki gün yoğun bir şekilde çalışarak kol kaslarınızı geliştirebilirsiniz.
| ANTRENMAN ÖZETİ | |
|---|---|
| Hedef | Kas Kütlesi Arttırma |
| Antrenman Türü | Tek Bir Kas Grubu |
| Antrenman Seviyesi | Başlangıç |
| Antrenman Günü | |
| Ekipman | Bar, Dambıl, İstasyon, Vücut ağırlığı |
| Hedef Kullanıcı | Kadın & Erkek |
ANTRENMAN AÇIKLAMASI
Özel olarak kol bölgesi için hazırlanmış olan bu antrenman programı sayesinde daha agresif bir çalışma yöntemi arıyorsanız beklediğiniz gelişimi gösterebilirsiniz. Bu program kapsamında uygulayacağınız kol hareketlerini mevcut programınıza aşağıdaki şekilde entegre edebilirsiniz.
ANTRENMAN PROGRAMI
| GÜN | BÖLGE |
|---|---|
| Back, Traps ve Forearms | |
| Chest ve Arm Workout A | |
| Off | |
| Legs | |
| Shoulders ve Arm Workout B | |
| Off | |
| Off |
ARM WORKOUT A
Programın bu bölümü hem biceps hem de tricepsleri 3 farklı hareketle çalıştırmaktadır.
Tekrar Sayısı – 3 set x 10 tekrar (Set aralarında 2 dakika dinlenme)
Pump Set – 4 set x 8 tekrar (Set aralarında 30 saniye dinlenme)
Machine Drop Set – 3 set x 10 tekrar. 3. sette 10. tekrara ulaştıktan sonra istasyondaki mevcut ağırlıktan bir düşük ağırlığı kullanarak yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. Bu şekilde sürekli ağırlığı bir düşük ağırlığa indirerek ağırlık kaldıramayacak hale gelene kadar devam edin.
| Biceps & Triceps | ||
|---|---|---|
| Hareket | Set | Tekrar |
| Close Grip Bench Press | 10 | |
| Chin Ups | 10 | |
| Skullcrusher | 4 (Pump set) | |
| EZ Bar Curl | 4 (Pump set) | |
| Machine Dip or Extension | 3 (Drop set) | 10 |
| Machine Biceps Curl | 3 (Drop set) | 10 |
ARM WORKOUT B
Programın bu bölümü hem biceps hem de tricepsleri 3 farklı hareketle çalıştırmaktadır.
Cable Slow Negative Work – 3 set x 10 tekrar (Kablo istasyonu kullanarak). Her tekrarda ağırlığı başlangıç pozisyonuna getirene kadar 3-4 saniyelik bir süre geçirmeye dikkat edin. Setler arasında 2 dakika dinlenebilirsiniz.
Giant Set – 4 farklı hareket ve her hareket için 8 tekrar
50 Rep Death Set – 12-15 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık kullanarak toplamda set sınırı olmadan 50 tekrar yapın. Yorulduğuz zaman dinenin ve tekrar devam edin.
Bu programı uygularken kas gelişiminizi sağlayacak kadar beslenmeye dikkat etmeniz gerektiğini unutmayın.
| Biceps & Triceps | ||
|---|---|---|
| Hareket | Set | Tekrar |
| Cable Triceps Extension | 10 | |
| Cable Curls | 10 | |
| Triceps Giant Set | ||
| Triceps Dips | ||
| Two Arm Seated Dumbbell Extension | ||
| Cable Extensions with Rope | ||
| Narrow Grip Push Ups | ||
| Biceps Giant Set | ||
| Under Grip Lat Pull Down | ||
| Dumbbell Curls | ||
| Barbell 21s | ||
| Cable Hammer Curls with Rope | ||
| Machine Triceps Extension | 1 (50 rep death set) | 50 |
| Machine Curl | 1 (50 rep death set) | 50 |
Yaptığınız değişiklikler doğrudan sistem olarak kayıt edilir. Kaydetmeden önce lütfen açıklamayı doğru şekilde yapılandırdığınızdan emin olun!
