4 Haftalık Kol Antrenmanı
4 Haftalık Kol Antrenmanı
Kol kaslarınızın hacmini arttırmak için dört haftalık bu antrenman programını uygulayabilirsiniz.
| ANTRENMAN ÖZETİ | |
|---|---|
| Hedef | Kas kütlesi arttırma |
| Antrenman Türü | Split |
| Antrenman Seviyesi | Başlangıç |
| Antrenman Günü | |
| Ekipman | Bar, Dambıl, İstasyon, Kablo, Vücut ağırlığı |
| Hedef Kullanıcı | Kadın & Erkek |
ANTRENMAN AÇIKLAMASI
Vücut geliştirme ile ilgilenen sporcuların kol bölgesinde bulunan biceps ve triceps kaslarını geliştirmek için uygulayabileceği dört haftalık bu programı haftada iki gün olacak şekilde mevcut antrenman programınıza ekleyebilirsiniz. Vücut geliştirme ile ilgilenen sporcular hem hızlı gelişmesi hem de görsel açıdan güzel görünmesi nedeniyle kol bölgesindeki kaslara yönelik olarak daha çok antrenman programları uygulamaktadır. 4 hafta gibi bir sürede bu amaca yönelik olarak hızlı bir şekilde verim almanız için hazırlanan bu program ile istediğiniz sonuçları elde edebilirsiniz. Haftada iki gün olarak uygulayacağınız bu programı da içeren haftalık antrenman programınızı ise aşağıdaki şekilde oluşturabilirsiniz;
- Pazartesi: Kol antrenmanı-1
- Salı: Bacak
- Çarşamba: Dinlenme günü
- Perşembe: Göğüs ve omuz
- Cuma: Kol antrenmanı-2
- Cumartesi: Dinlenme
- Pazar: Sırt
Haftada iki gün yoğun bir şekilde çalıştıracağınız kol bölgesinin yanında diğer vücut bölgeleriniz daha az çalışıyor gibi görünebilir ancak kol antrenmanlarınızın olduğu günler diğer kas gruplarınız da kısmi olarak çalışmaktadır. Bununla birlikte bu antrenman programının dört hafta olması nedeniyle de kısa bir süre kol bölgeniz istediğiniz şekilde hacim kazandıktan sonra programınızı değiştirebilirsiniz. Ayrıca antrenman programınızdaki bacak, göğüs,omuz ve sırt günlerinde normale göre daha yoğun bir çalışma sistemi de kurabilirsiniz.
Ne kadar zor bir antrenman programı uygularsanız uygulayın vücut geliştirme sporcuları kas kütlelerini arttırmak istiyorlarsa çok ciddi bir beslenme programı uygulamaları gerekmektedir. İster kas kütlenizi arttırmaya ister yağ yakmaya çalışın uyguladığınız antrenman programı kadar önemli olan uyguladığınız beslenme programıdır.
ANTRENMAN PROGRAMI
| 4 Haftalık Kol Antrenman Programı | ||
|---|---|---|
| Kol Antrenmanı-1 | ||
| 1. Hafta | ||
| Hareket | Set | Tekrar |
| Cable Push Down | 20 | |
| Cable Curl | 20 | |
| * Bu iki hareket super set olarak yapılmalıdır. | ||
| Dips | 50 | |
| EZ Bar Cheat Curl | 10 | |
| * 50 kere Dips hareketini dinlenerek yapabilirsiniz. | ||
| Kol Antrenmanı-2 | ||
| 1. Hafta | ||
| Hareket | Set | Tekrar |
| Incline Dumbbell Curl (Rest pause set) | 30 | |
| Rope Push Down (Rest pause set) | 30 | |
| EZ Bar Skull Crusher | 20 | |
| EZ Bar Close Grip Curl | 20 | |
| * Bu iki hareket super set olarak yapılmalıdır. | ||
| Reverse Barbell Curl | 12 | |
| Diamon Push Up | Yapabildiğiniz kadar | |
| Kol Antrenmanı-1 | ||
| 2. Hafta | ||
| Hareket | Set | Tekrar |
| Dips | 12 | |
| Alternating Dumbbell Curl | 10 | |
| Machine Preacher Curl | 20 | |
| V-bar Push Down | 20 | |
| * Bu iki hareket super set olarak yapılmalıdır. | ||
| Hammer Curl | 12 | |
| Overhead Dumbbell Extension | 12 | |
| * Bu iki hareket super set olarak yapılmalıdır. | ||
| Kol Antrenmanı-2 | ||
| 2. Hafta | ||
| Hareket | Set | Tekrar |
| Incline Skull Crusher | Yapabildiğiniz kadar | |
| Preacher EZ Bar Curl | Yapabildiğiniz kadar | |
| Rope Push-Down | 20 | |
| Rope Hammer Curl | 20 | |
| * Bu iki hareket super set olarak yapılmalıdır. | ||
| Close-Grip Machine Press | 10 | |
| Machine Curl | 10 | |
| * Bu iki hareket super set olarak yapılmalıdır. | ||
| Kol Antrenmanı-1 | ||
| 3. Hafta | ||
| Hareket | Set | Tekrar |
| Close-Grip Bench Press | ||
| Close Grip Chin Up | Yapabildiğiniz kadar | |
| V-bar Push Down | 15 | |
| Dumbbell Curl | 15 | |
| * Bu iki hareket super set olarak yapılmalıdır. | ||
| Kol Antrenmanı-2 | ||
| 3. Hafta | ||
| Hareket | Set | Tekrar |
| Pin Press | ||
| Incline Curl | Yapabildiğiniz kadar | |
| Rope Push Down | 20 | |
| Rope Hammer Curl | 20 | |
| * Bu iki hareket super set olarak yapılmalıdır. | ||
| Kol Antrenmanı-1 | ||
| 4. Hafta | ||
| Hareket | Set | Tekrar |
| Close Grip Bench Press | 10 | |
| Close Grip Chin Up | ||
| Rope Push Down | 20 | |
| V-bar Cable Curl | 20 | |
| * Bu iki hareket super set olarak yapılmalıdır. | ||
| Skull Crusher | 20 | |
| Incline Dumbbell Curl | 20 | |
| * Bu iki hareket super set olarak yapılmalıdır. | ||
| Kol Antrenmanı-1 | ||
| 4. Hafta | ||
| Hareket | Set | Tekrar |
| Dips | Yapabildiğiniz kadar | |
| EZ Bar Curl (Rest pause set) | 30 | |
| Straight Bar Push Down | 15 | |
| Reverse EZ Bar Curl | 15 | |
| * Bu iki hareket super set olarak yapılmalıdır. | ||
| Incline Skull Crusher | 15 | |
| Dumbbell Curl | 15 | |
| * Bu iki hareket super set olarak yapılmalıdır. |
Not: Chin Up ve Dips hareketlerinde ağırlık kemeri kullanarak ağırlık arttırabilirsiniz. Ağırlıksız bir şekilde programdaki Chin Up ve Dips setlerini yapabildiğiniz haftada ağırlık kemerini kullanarak ağırlık arttırabilirsiniz.
Not: Tüm antrenman programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.
