Sırt Kası Geliştiren 5 Temel Hareket
Back Extension
Nasıl Yapılır?
Sehpaya yüzüstü uzanarak ayak bileklerinizi destekleyicilere sabitleyin ve üst bacaklarınız minder üzerinde olsun. Ellerinizi yüzünüze yakın bir şekilde kırarak sabitleyin ve yavaş bir şekilde üst ekstrimiteyi aşağıdan yukarıya yavaş bir şekilde kaldırın. Sakatlanmamak için hareketi yavaş yapın ve kalkma açısına dikkat edin. Yeni başlayanlar 3x 10 sayısı ile hareketleri yapmaya başlasınlar.
Back Lat Pulldown
Nasıl Yapılır?
Yüzünüz makineye dönük dizleriniz minderin altında olacak şekilde oturun. Barı geniş açı ile kavrayınız ve nefes alıp barı ensenizin gerisine doğru çekin ve nefes vererek yavaş bir şekilde başlangıç noktasına geri dönüş yapın.
Bent Over Rows
Nasıl Yapılır?
Gövdeniz 45 derece, omurganız düz, dizleriniz hafif bükülü olarak ayakta barı tutun.Nefes alarak ve karın kaslarınızı sıkarak barı göğsünüze temas edecek şekilde kaldırın. nefes vererek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
One Arm Dumbbell Rows
Nasıl Yapılır?
Bir elinizi sehpaya dayayın diğer elinizle dumbelı tutun.Karnınız sıkı olsun ve omurga düzlüğünüzü bozmayın.Üst ekstrimitenizi sabit tutarak dumbelı olabildiğince yükseğe kaldırın. Çekiş esnasında nefes verin.
Seated Cable Rows
Nasıl Yapılır?
Yüzünüz makineye dönük oturun.Ayaklarınızı destekleyicilere yerleştirin ve tutma kolundan sıkıca kavrayın. Nefes alarak tutma kolunu göğsünüze doğru çekin ve nefes vererek başlangıç noktasına geri dönün.
