6 Haftalık Kol Geliştirme Programı
6 Haftalık Kol Geliştirme Programı
Bu program sayesinde 6 haftada kol kaslarınızı geliştirebilir ve kas kütlenizi arttırabilirsiniz. Antrenmanda verilen hareketleri düzgün ve tekniğine uygun bir şekilde yapmaya dikkat edin.
| ANTRENMAN ÖZETİ | |
|---|---|
| Hedef | Kas kütlesi arttırma |
| Antrenman Türü | Tek bir kas grubu |
| Antrenman Seviyesi | Başlangıç |
| Antrenman Günü | |
| Ekipman | Bar, Dambıl, İstasyon, Kablo |
| Hedef Kullanıcı | Kadın & Erkek |
ANTRENMAN AÇIKLAMASI
Kol kaslarınızı geliştirmeyi hedefleyen bu program 2 haftalık 3 bölüme ayrılmıştır. Her bölüm farklı bir çalışma yönetimine göre hazırlanmıştır.
HAFTA 1-2: Düşük yoğunluk, düşük-orta ağırlık. İlk iki haftalık süreçte programa alışacak ve kol kaslarınıza birden yüklenmemiş olacaktınız.
HAFTA 3-4: Orta yoğunluk, orta ağırlık. 3. ve 4. haftada antrenman yoğunluğu ve setler artarak program zorlaşmaya başlayacaktır.
HAFTA 5-6: Yüksek yoğunluk, orta ağırlık. Programın son iki haftası ise esas zorlu bölüm. Zorlandığınızı ve yorulduğunuzu hissedeceksiniz.
Programa başlarken her set için kaldırabildiğiniz ağırlıkları seçin. Eğer programdaki setleri tamamlayabiliyorsanız bir sonraki sefere ağırlıkları arttırabilirsiniz. 6 haftalık programın sonunda 1 haftalık mola vererek 6 haftalık bu programı tekrar uygulayabilirsiniz. Tabi ki ağırlıkları daha da arttırarak. Bu programı pazartesi ve perşembe olacak şekilde haftada iki gün uygulayabilirsiniz. Haftalık programınızın içine farklı bir şekilde yerleştirebileceğiniz bu antrenman programında çalışma günlerinin arasında 2 gün olmasına mutlaka dikkat edin.
ANTRENMAN PROGRAMI
| HAFTA 1-2 | ||
|---|---|---|
| Pazartesi | ||
| Hareket | Set | Tekrar |
| Cable Curl | 12-15 | |
| Dumbbell Triceps Kickback | 12-15 | |
| Perşembe | ||
| Concentration Curl | 12-15 | |
| Cable Triceps Extension | 12-15 |
| HAFTA 3-4 | ||
|---|---|---|
| Pazartesi | ||
| Hareket | Set | Tekrar |
| Seated Dumbbell Curl | 3-4 | 10-12 |
| Skullcrusher | 3-4 | 10-12 |
| Perşembe | ||
| EZ Bar Preacher Curl | 3-4 | 10-12 |
| Seated French Press | 3-4 | 10-12 |
| HAFTA 5-6 | ||
|---|---|---|
| Pazartesi | ||
| Hareket | Set | Tekrar |
| Barbell Curl | 8-10 | |
| Triceps Dips | 8-10 | |
| Perşembe | ||
| Chin Ups | 8-10 | |
| Close Grip Bench Press | 8-10 |
Not: Tüm antrenman programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.
