Zamanınız kısıtlı mı? Fitness profesyonelleri, ışık hızıyla yapılan etkili antrenman egzersizlerini paylaştı.
Yazan: Kristin Mahoney
15 Dakikalık Fitness Döngüleri
Profesyoneller fitness egzersizlerinde zamandan en verimli şekilde yararlanmanın peşindeler. Bu yazımızda sizin için özenle seçilmiş iki fitness profesyonelinin ışık hızıyla yapılan en etkili 15 dakikalık antrenmanlarını paylaşıyoruz.
Angelica Teixeira
IFBB Bikini Pro olan Angelica Teixeira, omuz antrenmanlarını daha kısa sürede tamamlamanızı sağlayacak bir dambıl döngüsü öneriyor. Antrenmanlar arasında kısa dinlenme vermek yerine, yüksek yoğunlukta devam etmek önemlidir. Hatta yüksek tekrarlar yaparak laktik asit üretimini de hızlandıran Teixeira, hem kondisyonunu hem de dayanıklılığını arttırmaktadır.
Omuz Şekillendirme Döngüsü
Egzersizleri dinlenmeden aralarında devam ederek üç set yapın. Her set sonunda 30 saniye dinlenin:
| Arnold Press
(15 tekrar) |
Upright Row
(15 tekrar) |
| Lateral Raise
(15 tekrar) |
Bentover Rear Deltoid Raise
(15 tekrar) |
| Front Raise
(15 tekrar) |
Mountain Climber
(30 tekrar) |
Lacy Stone
Ünlülerin antrenörlerinden biri olan Lacy Stone, kısıtlı zamanda en verimli antrenmanın High Intensity Interval Training (HIIT) olduğunu vurguluyor. Tüm kasları çalıştıran bir boot camp/plio rutini seçen Stone, egzersizler arasında kısa molalar vermeden devam etmekle beraber, her döngüden sonra 30 saniye – 1 dakika arası dinleniyor.
Canavar Hiit Döngüsü
Egzersizler arasında kısa molalar vermeden üç set yapın. Her set sonunda 30-60 saniye dinlenin:
| Vücut Ağırlığıyla Şınav
(20 tekrar; göğüs kaslarını çalıştırır) |
Bisiklet
(her tarafa 20 tekrar; yan karın kaslarını çalıştırır) |
| Patlayıcı Lunge Jump
(her tarafa 10 tekrar; bacak kaslarını çalıştırır) |
Kablo İstasyonuyla Squat Row
(her tarafa 12 tekrar; sırt ve bacak kaslarını çalıştırır) |
| Bench Dip
(20 tekrar; tricep kaslarını çalıştırır) |
Dummbell Squat – Shoulder Press
(12 tekrar; omuz ve bacak kaslarını çalıştırır) |
