5 Farklı Seviye İçin Kol Antrenmanı
5 Farklı Seviye İçin Kol Antrenmanı
Her seviyede vücut geliştirme sporcularına özel olarak kol bölgesi için hazırlanan bu program ile hacim kazanırken kas kütlenizi de gözle görülür oranda arttıracaksınız.
| ANTRENMAN ÖZETİ | |
|---|---|
| Hedef | Kas kütlesi arttırma & Yağ yakma |
| Antrenman Türü | Split |
| Antrenman Seviyesi | Başlangıç-İleri |
| Antrenman Günü | |
| Ekipman | Bar, Dambıl, Z Bar (EZ) |
| Hedef Kullanıcı | Kadın & Erkek |
ANTRENMAN AÇIKLAMASI
Bu antrenman programı içinde yer alan ve biceps kaslarınız için hazırlanan farklı seviyelere uygun hareketler içeren 5 farklı program bulunmaktadır. Her programı uygulamanız gereken süre ve dikkat etmeniz gereken noktalar açıklanmıştır. Başlangıç seviyesinde sporcular için daha düşük yoğunluklu olan ancak kaldırabileceğini ağırlıkları arttırmaya çalışmanızı sağlayacak hareketler bulunmaktadır. Seviyeniz arttıkça program sizi daha da zorlayacak ve gelişiminizi daha da arttıracaktır.
ANTRENMAN PROGRAMI
1.SEVİYE
Sıklık: Haftada 2 gün, antrenman günleri arasında en az 2 gün dinlenme
Süre: 3-4 ay
Hedef: Hareketlerin tekniğinin anlanması ve düzgün yapılması, mümkün olan durumlarda ağırlıkların arttırılması
Yöntem: 8-12 tekrar içeren setlerle güçlenmeyi sağlayacak düşük yoğunluklu antrenman
Dikkat: Vücut geliştirmeye yeni başlayan sporcuların kasları en ufak bir zorlanma durumunda dahi hızla gelişirler. Bu nedenle siz hareketleri düzgün bir şekilde yapmaya odaklanın.
Sırt hareketleri: Seated row ve pull-up türü hareketlerde kol kaslarınızın gelişimine katkıda bulunur.
Not: Setlerde hareketin tekniğinden sapmaya başladığınız anca seti bitirin. Unutmayın ki bu aşamada önemli olan hareketleri düzgün bir şekilde yapabilmektir.
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| EZ Bar Curl | 10-12 | 2 dakika | |
| Standing Dumbbell Curl | 10-12 | 2 dakika |
2.SEVİYE
Sıklık: Haftada 2 gün, antrenman günleri arasında en az 2 gün dinlenme
Süre: 3-4 ay
Hedef: Hareketlerin tekniğinin anlanması ve düzgün yapılması, mümkün olan durumlarda ağırlıkların arttırılması
Yöntem: 8-12 tekrar içeren setlerle güçlenmeyi sağlayacak görece olarak düşük yoğunluklu antrenman
Dikkat: Bir süredir çalışmanıza rağmen halen kaslarınızı zorlandığı durumlarda hızlı bir şekilde gözle görülecek oranda hacimsel olarak büyüme eğilimindedirler. Özellikle bicepsler daha küçük bir kas grubu olmasına rağmen büyüme hızlarıyla sizi şaşırtabilirler.
Sırt hareketleri: Seated row ve pull-up türü hareketlerde kol kaslarınızın gelişimine katkıda bulunur.
Not: Setlerde hareketin tekniğinden sapmaya başladığınız anca seti bitirin. Unutmayın ki bu aşamada önemli olan hareketleri düzgün bir şekilde yapabilmektir.
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Barbell Curl | 8-12 | 2 dakika | |
| Hammer Curl | 8-12 | 2 dakika | |
| Preacher Curl | 8-12 | 2 dakika | |
| Cable Curl | 8-12 | 2 dakika |
3.SEVİYE
Sıklık: Haftada 1 gün, antrenman günleri arasında en az 5 gün dinlenme
Süre: 6 ay
Hedef: Ağırlıkları arttırarak kaslarınızı son sınırlarına kadar zorlanmaya başlanması
Yöntem: Orta yoğunluklu güç ve kas kütlesi arttıran orta yoğunluklu antrenman
Sırt hareketleri: Seated row ve pull-up türü hareketlerde kol kaslarınızın gelişimine katkıda bulunur.
Not: Setlerde hareketin tekniğinden sapmaya başladığınız anca seti bitirin. Unutmayın ki bu aşamada önemli olan hareketleri düzgün bir şekilde yapabilmektir.
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Barbell Curl | 6-8 | 2 dakika | |
| Seated Dumbbell Curl | 8-12 | 2 dakika | |
| EZ Bar Curl | 10-12 | 2 dakika | |
| Concentration Curl | 20 | 2 dakika |
4.SEVİYE
Sıklık: Haftada 1 gün, antrenman günleri arasında en az 5 gün dinlenme
Süre: 6 ay
Hedef: Ağırlıkları arttırarak kaslarınızı son sınırlarına kadar zorlanmaya başlanması
Yöntem: Orta yoğunluklu güç ve kas kütlesi arttıran orta yoğunluklu antrenman
Sırt hareketleri: Seated row ve pull-up türü hareketlerde kol kaslarınızın gelişimine katkıda bulunur.
Rest Pasue Set: Tüm setler için aynı ağırlığı kullanın. Yaklaşık olarak 8-10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlığı seçin. Setler arasında sadece 20 saniye dinlenin.
Drop Set: Normal bir set ve ardından ağırlığı azaltarak 3 tane daha drop set yapın. 2 dakika dinlendikten bu döngüyü tekrarlayın.
Not: Setlerde hareketin tekniğinden sapmaya başladığınız anca seti bitirin. Unutmayın ki bu aşamada önemli olan hareketleri düzgün bir şekilde yapabilmektir.
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Barbell Curl | 6-8 | 2 dakika | |
| Seated Dumbbell Curl | 8-12 | 2 dakika | |
| EZ Bar Curl | 10-12 | 20 saniye (Rest pause set) | |
| Hammer Curl | 2 + Drop Set | 6-10 | 2 dakika |
| Concentration Curl | 20 | 1 dakika |
5.SEVİYE
Sıklık: Haftada 1 gün, antrenman günleri arasında en az 5 gün dinlenme
Süre: 12 ay
Hedef: Ağırlıkları arttırarak kaslarınızı son sınırlarına kadar zorlanmaya başlanması
Yöntem: Orta yoğunluklu güç ve kas kütlesi arttıran orta yoğunluklu antrenman
Sırt hareketleri: Seated row ve pull-up türü hareketlerde kol kaslarınızın gelişimine katkıda bulunur.
Rest Pasue Set: Tüm setler için aynı ağırlığı kullanın. Yaklaşık olarak 8-10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlığı seçin. Setler arasında sadece 20 saniye dinlenin.
Slow Negatives: Normal bir seti ağırlığı kaldırmanız ve indirmeniz 5 saniye sürece şekilde yapın.
Not: Setlerde hareketin tekniğinden sapmaya başladığınız anca seti bitirin. Unutmayın ki bu aşamada önemli olan hareketleri düzgün bir şekilde yapabilmektir.
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Barbell Curl | 6-8 | 2 dakika | |
| Seated Dumbbell Curl | 8-12 | 2 dakika | |
| Straight Bar Cable Curl | 8-10 | 20 saniye (Rest pause set) | |
| Preacher Dumbbell Curl | 10 (Slow negative) | 2 dakika | |
| Concentration Curl | 20 | 1 dakika |
Not: Tüm antrenman programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.
