12 Haftada Yağlarınızdan Kurtulun
12 Haftada Yağlarınızdan Kurtulun
12 haftalık bu antrenman ve diyet programı sayesinde hem fazla kilolarınızdan kurtulacak hem de kas kütlenizi arttıracaksınız.
| ANTRENMAN ÖZETİ | |
|---|---|
| Hedef | Yağ yakma |
| Antrenman Türü | Tüm vücut |
| Antrenman Seviyesi | Başlangıç |
| Antrenman Günü | |
| Ekipman | Bar, Dambıl, Kablo, Vücut ağırlığı |
| Hedef Kullanıcı | Kadın & Erkek |
ANTRENMAN AÇIKLAMASI
Bu antrenman ve diyet programı 12 haftalık bir süre içerisinde yağ kaybederken kas kütlenizi arttırarak şekle girmenizi sağlar. Yavaş bir tempoda başlayan program zaman geçtikçe yoğunluğunu ve temposunu arttırmaktadır. Programı uygularken ayrıca özenle dikkat etmeniz gereken bir diyet programınız da bulunmaktadır. Unutmayın ki antrenman programınız kadar beslenme şekliniz de son derece önemlidir.
Programın amacı net ! Yağ kaybedin, kas kütlesini arttırın ve 3 ay içinde mümkün olduğunca şekle girin.
Programı hatasız bir şekilde uygulamanız halinde 12 hafta içinde;
- 9 kilo yağ kaybedebilir
- Mevcut kas kütlenizi koruyabilir ve hatta arttırabilir
- Kondüsyonunuzu arttırarak şekle girebilirsiniz.
12 HAFTALIK DİYET PLANI
Antrenman ve diyet programı süresince her güne ait olacak şekilde 3 farklı beslenme türü olacaktır.
- Yüksek karbonhidrat (YK) – 1 gün
- Orta karbonhidrat (OK) – 3 gün
- Düşük karbonhidrat (DK) – 3 gün
Özellikle yüksek karbonhidrat alacağınız günleri arkadaş buluşmaları, aile ziyaretleri gibi mecburen fazla yiyeceğiniz günlere denk getirmeye çalışın. Günlük olarak alacağınız kalori miktarına ise metabolizmanıza göre karar vermelisiniz. Kişiden kişiye değişiklik gösterse de günlük almanız gereken kalori miktarında şu şekilde bir değişiklik yapmanız gerekmektedir.
- 40 yaş üstü erkekler: Günlük 300 kalori daha az
- 20-25 yaş arası erkekler: Günlük 300 kalori daha fazla
- 40 yaş üstü kadınlar: Günlük 200kalori daha az
- 20-25 yaş arası kadınlar: Günlük 200kalori daha fazla
| ERKEKLER İÇİN 12 HAFTALIK DİYET PLANI | |
|---|---|
| Hafta | Diyet Programı |
| 3 gün DK – 2300 kalori 3 gün OK – 2400 kalori 1 gün YK – 2700 kalori | |
| 3 gün DK – 2200 kalori 3 gün OK – 2400 kalori 1 gün YK – 2700 kalori | |
| 3 gün DK – 2100 kalori 3 gün OK – 2400 kalori 1 gün YK – 2700 kalori | |
| 3 gün DK – 2000 kalori 3 gün OK – 2400 kalori 1 gün YK – 2700 kalori | |
| 3 gün DK – 2300 kalori 3 gün OK – 2300 kalori 1 gün YK – 2700 kalori | |
| 3 gün DK – 2200 kalori 3 gün OK – 2300 kalori 1 gün YK – 2700 kalori | |
| 3 gün DK – 2100 kalori 3 gün OK – 2300 kalori 1 gün YK – 2700 kalori | |
| 3 gün DK – 2000 kalori 3 gün OK – 2300 kalori 1 gün YK – 2700 kalori | |
| 3 gün DK – 2300 kalori 3 gün OK – 2200 kalori 1 gün YK – 2700 kalori | |
| 10 | 3 gün DK – 2200 kalori 3 gün OK – 2200 kalori 1 gün YK – 2700 kalori |
| 11 | 3 gün DK – 2100 kalori 3 gün OK – 2200 kalori 1 gün YK – 2700 kalori |
| 12 | 3 gün DK – 2000 kalori 3 gün OK – 2200 kalori 1 gün YK – 2700 kalori |
Günlük protein alımınız en az 180 gr olmalıdır. Eğer vücut yapısı olarak iri iseniz ve kaslı bir yapıınız varsa protein alımınızı günlük 200-220 gr seviyesine çıkarabilirsiniz. Günlük aldığınız kalorinin%25-30’unun yağdan alınmasına dikkat etmelisiniz. Günlük protein ve yağ alımınızdan sonraki kısımları ise karbonhidratlarla doldurabilirsiniz. Bunun dışında günlük kalori alımınızın %10 kadarını abur cuburlardan alabilirsiniz. Bu oranı kesinlikle geçmemeye dikkat edin.
| KADINLAR İÇİN 12 HAFTALIK DİYET PLANI | |
|---|---|
| Hafta | Diyet Programı |
| 3 gün DK – 1500 kalori 3 gün OK – 1600 kalori 1 gün YK – 1900 kalori | |
| 3 gün DK – 1400 kalori 3 gün OK – 1600 kalori 1 gün YK – 1900 kalori | |
| 3 gün DK – 1300 kalori 3 gün OK – 1600 kalori 1 gün YK – 1900 kalori | |
| 3 gün DK – 1200 kalori 3 gün OK – 1600 kalori 1 gün YK – 1900 kalori | |
| 3 gün DK – 1500 kalori 3 gün OK – 1500 kalori 1 gün YK – 1900 kalori | |
| 3 gün DK – 1400 kalori 3 gün OK – 1500 kalori 1 gün YK – 1900 kalori | |
| 3 gün DK – 1300 kalori 3 gün OK – 1500 kalori 1 gün YK – 1900 kalori | |
| 3 gün DK – 1200 kalori 3 gün OK – 1500 kalori 1 gün YK – 1900 kalori | |
| 3 gün DK – 1500 kalori 3 gün OK – 1400 kalori 1 gün YK – 1900 kalori | |
| 10 | 3 gün DK – 1400 kalori 3 gün OK – 1400 kalori 1 gün YK – 1900 kalori |
| 11 | 3 gün DK – 1300 kalori 3 gün OK – 1400 kalori 1 gün YK – 1900 kalori |
| 12 | 3 gün DK – 1500 kalori 3 gün OK – 1400 kalori 1 gün YK – 1900 kalori |
Kadınlar için günlük protein alımı en az 100 gram olmalıdır. Eğer ki vücut yapınız düzgün ve kaslı bir yapısı var ise günlük protein alımınızı 120 grama kadar çıkarabilirsiniz. Günlük aldığınız kalorinin%25-30’unun yağdan alınmasına dikkat etmelisiniz. Günlük protein ve yağ alımınızdan sonraki kısımları ise karbonhidratlarla doldurabilirsiniz. Bunun dışında günlük kalori alımınızın %10 kadarını abur cuburlardan alabilirsiniz. Bu oranı kesinlikle geçmemeye dikkat edin.
12 HAFTALIK KARDİYO PLANI
12 haftalık antrenman ve diyet programı istediğiniz cihazı veya yöntemi kullanmakta özgürsünüz. İsterseniz koşu bandını, isterseniz eliptik bisikleti kullanabilir ya da yüzebilirsiniz. Kardiyo planınızda dikkat etmeniz gereken başlangıcın düşük yoğunluklu olmasıdır. Program başlarda size hafif gelebilir ancak programa uyun ve sabırlı olun. 12 haftanın sonundaki kondüsyonunuz sizi şaşırtacaktır. İlk 6 hafta boyunca kardiyo antrenmanları arasında 1 gün boşluk vermeye dikkat edin. Sonraki 6 haftalık süreçte ise iki gün üst üste kardiyo yapıp 1 veya 2 gün ara vermelisiniz.
| 12 HAFTALIK KARDİYO PROGRAMI | |
|---|---|
| Hafta | Diyet Programı |
| 3 kardiyo seti – 5, 8, ve 5 dakika | |
| 3 kardiyo seti – 8, 10, ve 8 dakika | |
| 3 kardiyo seti – 10, 12, ve 10 dakika | |
| 3 kardiyo seti – 12, 15, ve 12 dakika | |
| 3 kardiyo seti – 15, 20, ve 15 dakika | |
| 3 kardiyo seti – 20, 20, ve 20 dakika | |
| 4 kardiyo seti – 20, 22, 20 ve 22 dakika | |
| 4 kardiyo seti – 22, 25, 22 ve 25 dakika | |
| 4 kardiyo seti – 25, 27, 25 ve 27 dakika | |
| 10 | 4 kardiyo seti – 27, 30, 27 ve 30 dakika |
| 11 | 4 kardiyo seti – 30, 35, 30 ve 35 dakika |
| 12 | 4 kardiyo seti – 35, 40, 30 ve 45 dakika |
ANTRENMAN PROGRAMI
12 haftalık program süresince üst ve alt vücut bölümleri için hazırlanmış olan egzersizleri uygulayacaksınız. Programda verilen set ve tekrar sayılarına ulaşabileceğiniz ağırlıklar ile başlayın ve hafta hafta ağırlıkları arttırmaya çalışın.
| 12 HAFTALIK ANTRENMAN PROGRAMI | |
|---|---|
| Gün | Çalıştırılacak Bölge |
| Üst vücut A | |
| Alt vücut A | |
| Dinlenme | |
| Üst vücut B | |
| Alt vücut B | |
| Dinlenme | |
| Dinlenme |
| ÜST VÜCUT A | ||
|---|---|---|
| Hareket | Set | Tekrar |
| Incline Bench Press | 8-10 | |
| One Arm Dumbbell Row | 10-12 | |
| Seated Barbell Press | 8-10 | |
| Pull Ups | 10 | |
| Skullcrushers | 10-12 | |
| Dumbbell Curl | 10-12 |
| ALT VÜCUT A | ||
|---|---|---|
| Hareket | Set | Tekrar |
| Squat | 8-10 | |
| Leg Curl | 12-15 | |
| Leg Extension | 12-15 | |
| Leg Press Calf Raise | 15-20 | |
| Plank | 60 saniye | |
| Twisting Hanging Knee Raise | 20 |
| ÜST VÜCUT B | ||
|---|---|---|
| Hareket | Set | Tekrar |
| Dumbbell Bench Press | 10 | |
| Barbell Row | 8-10 | |
| Dumbbell Lateral Raise | 12-15 | |
| Lat Pull Down | 10-12 | |
| Cable Tricep Extensions | 10-12 | |
| EZ Bar Preacher Curl | 10-12 |
| ALT VÜCUT B | ||
|---|---|---|
| Hareket | Set | Tekrar |
| Leg Press | 15-20 | |
| Still Leg Deadlift | 8-10 | |
| Walking Dumbbell Lunge | 10 | |
| Seated Calf Raise | 15-20 | |
| Cable Crunch | 20 | |
| Russian Twist | 20 |
Not: Tüm antrenman programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.
