Haftada 5 Gün Kaslarınızı Yakarcasına Çalışarak Güçlenin
Haftada 5 Gün Kaslarınızı Yakarcasına Çalışarak Güçlenin
Bu antrenman programı yoğun güç hareketleri ve kas yakıcı setler ile haftada 5 gün çalışarak gücünüzü arttıracak. Çok yorulacaksınız, hazır olun !
| ANTRENMAN ÖZETİ | |
|---|---|
| Hedef | Güç arttırma |
| Antrenman Türü | Split |
| Antrenman Seviyesi | Orta seviye |
| Antrenman Günü | |
| Ekipman | Bar, Dambıl, Kablo, İstasyon |
| Hedef Kullanıcı | Kadın & Erkek |
ANTRENMAN AÇIKLAMASI
Bu antrenman programı hızlı bir şekilde gücünü arttırmak isteyen sporcular için son derece uygundur.Antrenman programında deadlift hareketi sırt çalışması yerine bacak çalışmasına kombine edilmiştir. Bu şekilde bacaklarınızın güçlenmesi ile birlikte deadliftte kaldırdığınız ağırlında mümkün olan en yüksek seviyeye çıkarılması amaçlanmıştır.
Güç, Kas ve Yak Sistemli Setler
Bu antrenman programında yapılan hareketler güç, kas ve yak olarak tanımlanan 3 farklı sisteme göre yapılmaktadır.
1. Güç
Güç temelli setler çalışma başlangıçlarında yapılır ve genellikle 3-5 tekrar arasındadır. Her sette aynı ağırlığı kullanmaya dikkat edin. Eğer her sette 5 tekrarı yapabiliyorsanız ağırlığı arttırabilirsiniz. Eğer ana kas grupları üzerinde çalışıyorsanız tekrarlarınız 2-4 aralığında olabilir. İkincil kas grupları üzerinde çalışıyorsanız 2 güç seti yapabilirsiniz. Ancak ikincil kas grupları için güç setleri uygulamanız çok gerekli değildir.
2. Kas
Kas setleri 6-12 tekrar aralığında aynı ağırlıkla uygulanabilir. Düzenli olarak 12 tekrar yapabildiğiniz zaman ağırlığı arttırabilirsiniz. Ana kas grupları için her çalışmada 2 farklı hareket içeren 4-6 kas seti yapılabilir. İkincil kaslar için ise her harekette 2-4 kas seti uygulanabilir.
3. Yak
Her kas grubu için 1-2 yak seti yapılabilir. Yak setleri için 15-20 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçmelisiniz. Daha sonrasında ise 40 tekrar yapmalısınız. Burada 40 tekrar yapmak çok zor olsa da yanmayı hissederek ve kendinizi de zorlayarak en yüksek sayıda tekrar yapmaya çalışmalısınız. 40 tekrar yapamadığınız durumlar çok yorulduğunuz sadece çok kısa bir süre ara vererek yeniden harekete devam etmelisiniz. Kendinizi 40 tekrara kadar zorlamalısınız. Durmadan 25 ve üzeri tekrarlar yapmaya başladığınız zaman ağırlık ekleyebilirsiniz. Ana ve ikincil kas grupları için 1-2 yak seti uygulanabilir.
Güç, Kas ve Yak Sistemi İçin Öneriler
Yarıda bırakma
Her seti tamamlamak için kendinizi zorlayın. Yapamayacağınızı düşündüğünüz anlarda çok kısa süreli molalar vererek seti tamamlayana kadar devam edin.
Başarı
Özellikle tekrarlar için kendinize çok yüksek hedefler koyup başarısız olmak yerine daha tekrarlar koyabilirsiniz. Bu sayede daha iyi motive olur ve kademe kademe tekrarları arttırırsınız.
Ufak değişiklikler
6-12 tekrar veya yak setlerinde 40 tekrar yapmak zor geliyorsa 6-10 tekrar ve yak setleri içinde 30 tekrar gibi hedefler koyabilirsiniz.
Alternatif hareketler
Sürekli aynı hareketleri yapmak sizi sıkıyorsa aynı kas gruplarını çalıştıran farklı hareketleri tercih edebilirsiniz. Belli aralıklarla hareketleri değiştirebilirsiniz.
Set sayıları
Eğer antrenman programında set sayıları fazla geliyorsa başlangıç aşamaları için set sayılarını azaltabilirsiniz.
Bacak
Eğer ki acıyı ve yanmayı seviyorsanız bacak kasları için olan hareketleri 20 tekrar yapmayı deneyebilirsiniz.
ANTRENMAN PROGRAMI
- Gün – Chest ve Triceps
- Gün – Back ve Traps
- Gün – Quads ve Calves
- Gün – Dinlenme
- Gün – Shoulders ve Biceps
- Gün – Deadlift ve Hamstring
- Gün – Dinlenme
| Chest ve Triceps | ||
|---|---|---|
| Chest | ||
| Hareket | Set | Tekrar |
| Bench Press – Güç | 2-4 | 3-5 |
| Incline Bench Press – Kas | 2-3 | 6-12 |
| Dumbbell Bench Press – Kas | 2-3 | 6-12 |
| Dumbbell Flys – Yak | ||
| Triceps | ||
| Hareket | Set | Tekrar |
| Closegrip Bench Press – Güç | 3-5 | |
| Seated French Press – Kas | 6-12 | |
| Cable Tricep Extension – Yak | 40 |
| Back ve Traps | ||
|---|---|---|
| Back | ||
| Hareket | Set | Tekrar |
| Barbell Rows – Güç | 2-4 | 3-5 |
| Dumbbell Rows – Kas | 2-3 | 6-12 |
| Lat Pull Down – Kas | 2-3 | 6-12 |
| Seated Cable Row – Yak | 40 | |
| Traps | ||
| Hareket | Set | Tekrar |
| Power BarbeL Shrugs – Güç | 3-5 | |
| Dumbbell Shrugs – Kas | 6-12 | |
| Power Barbell Shrug – Yak | 40 |
| Quads ve Calves | ||
|---|---|---|
| Quads | ||
| Hareket | Set | Tekrar |
| Squat – Güç | 2-4 | 3-5 |
| Leg Press – Kas | 2-3 | 6-12 |
| Front Squat – Kas | 2-3 | 6-12 |
| Leg Press – Yak | 40 | |
| Calves | ||
| Hareket | Set | Tekrar |
| Seated Calf Raise – Kas | 10-15 | |
| 45 Degree Calf Raise – Yak | 40 |
| Shoulders ve Biceps | ||
|---|---|---|
| Shoulders | ||
| Hareket | Set | Tekrar |
| Seaed Barbell Press – Güç | 2-4 | 3-5 |
| Seated Arnold Press – Kas | 2-3 | 6-12 |
| Barbell Front Raise – Kas | 6-12 | |
| Dumbbell Lateral Raise – Yak | 40 | |
| Biceps | ||
| Hareket | Set | Tekrar |
| Pinwheel Curls – Güç | 3-5 | |
| Standing Barbell Curl – Kas | 2-3 | 6-12 |
| Cable Preacher Curl – Yak | 1-2 | 40 |
| Deadlift ve Hamstrings | ||
|---|---|---|
| Hareket | Set | Tekrar |
| Deadlift – Güç | 2-4 | 3-5 |
| Romanian Deadlift – Kas | 3-4 | 6-12 |
| Leg Curl – Kas | 3-4 | 6-12 |
| Leg Curl – Yak | 40 |
