Orta Yaş İçin Antrenman Programı

Orta Yaş İçin Antrenman Programı

40’lı yaşlarda olmanız antrenman yapmamanız için bir neden kesinlikle olamaz. Sadece antrenman programınızı vücudunuzun mevcut durumuna göre düzenleyerek eskiden olduğu gibi yine ağırlıkları hayatınızın bir parçası olarak kullanmaya devam edebilirsiniz.

ANTRENMAN ÖZETİ
Hedef	Kas Kütlesi Arttırma
Antrenman Türü	Tek bir kas grubu
Antrenman Seviyesi	Başlangıç
Antrenman Günü
Ekipman	Bar, Dambıl, Kablo, Vücut ağırlığı
Hedef Kullanıcı	Kadın & Erkek

ANTRENMAN AÇIKLAMASI

Benim yaşımda geçti gibi bir bahane size göre olmamalı. Unutmayın ki birçok branşta sayısız sporcu yaşı ilerlemiş olmasına rağmen başarıyla sportif hayatlarına devam ediyor. İlerleyen yaşlarda yapmanız gereken antrenman programlarınızı vücudunuzdaki değişime göre düzenlemeniz ve beslenme düzeninize biraz daha dikkat etmenizdir. Elbette ki 20 yaşında bir sporcu ile aynı performansı göstermeniz mümkün olamayabilir ama ilerleyen yaşınız spor salonlarından ayrılmanız için bir neden olamaz !

40’lı yaşlardan sonra spor yapmak, kas kütlenizi arttırmak veya güçlenmek mümkün olabilir mi diye düşünüyorsanız bunun tek bir cevabı var ! EVET ! Antrenman programlarınızı oluştururken dikkat etmeniz gereken birkaç temel nokta var.

1) Isınma ve Hareketlilik

Antrenman öncesinde mutlaka 5-10 dakika süreyle ısınma hareketleri yapmaya dikkat etmelisiniz. Özellikle bu hareketler sırasında kaslarınızı esnetmeye yönelik hareketleri de yapmalısınız.

2) Hareketleri Hissedin

Antrenman programınızda yer alan hareketlerin sizi zorlayacağını düşünerek veya yapabileceğinizden şüpheye düşerek yarım bırakmayın. Örneğin hammer curl yapıyorsanız hareketi tam olarak yapın ve dambılları aşağıya kadar indirin ve kaldırın. Gerekiyorsan daha düşük ağırlıklar kullanın ancak hareketleri doğru yapın.

3) Programınızı Akıllıca Düzenleyin

Sizi gereksiz derecede zorlayacak hareketler yerine aynı ya da benzer kas bölgelerini çalıştıran hoşunuza giden ve tekniği kolay olan hareketleri seçin. Bu şekilde hem daha rahat bir antrenman yapabilirsiniz hem de motivasyonunuz düşmez.

4) Kendinizi İzleyin

Vücudunuzla ilgili düzenli olarak ölçümleri yapın. Gereğinden fazla antrenman yapmayın. Kaslarınızın ve vücudunuzun kendisini toparlamasına izin verin.

5) Sabırlı Olun

Genç bir sporcuya oranla kas gelişiminiz ve antrenmanlarınızın sonuçlarını almanız biraz daha uzun sürebilir. Siz sabırlı olun ve programınıza uygun davranın.

ANTRENMAN PROGRAMI

Aşağıda verilen iki programı haftada 4 gün uygulamaya çalışın. Bunun için aşağıdaki haftalık programı takip edebilirsiniz.

• Pazartesi – 1. Program
• Salı – 2. Program
• Çarşamba – Dinlenme
• Perşembe – 1. Program
• Cuma – 2. Program
• Cumartesi – Dinlenme
• Pazar – Dinlenme

ISINMA PROGRAMI
Hareket	Set	Tekrar
Dynamic warm-up
Push-up	10
Bodyweight Squat	10
Floor Crunches	10
Burpees	10
Jumping Jacks	10
* Her antrenman öncesi mutlaka bu ısınma programını uygulayın.

1. PROGRAM
Hareket	Isınma Seti	Set	Tekrar	Dinlenme
Incline Dumbbell Bench Press	2 x 12	12	60 saniye
Low Pulley Cable Corssover	12	Her super set arası 60 saniye
Feet Elevated Pushup
Neutral Grip Pull Up	2 x 12	Yapabildiğiniz kadar	60 saniye
Straight Arm Cable Pulldown	12	Her super set arası 60 saniye
Double Arm Dumbbell Row
Seated Dumbbell Press	1 x 12	12	60 saniye
Lateral Raise	12	60 saniye
Bicycle Crunch	15	Her super set arası 60 saniye
Plank	15 saniye

1. PROGRAM
Hareket	Isınma Seti	Set	Tekrar	Dinlenme
Seated One Arm Dumbbell Curl	2 x 12	12	Her super set arası 60 saniye
Triceps Pushup	2 x 12
Single Leg Calf Raise	1 x 12	12	Her super set arası 60 saniye
Seated Calf Raise	1 x 12
Bulgarian Split Squat	1 x 12	12	60 saniye
Goblet Squat	12	60 saniye
Walking Lunge	Mesafeye kendiniz karar verin.	60 saniye
Dumbbell Romanian Deadlift	12	60 saniye

Not: Tüm antrenman programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.