Kasları Şişiren Arka Kol Hareketleri
Kas kütlenizi artırmak için arka kol hareketleri oldukça etkili bir yöntemdir. Kaslarınızın güçlenmesi ve şişkin görünmesi için çeşitli egzersizler yapabilirsiniz. Arka kol kaslarını çalıştırmak için triceps egzersizleri önemlidir. Dips, french press ve triceps extension gibi hareketler, arka kol kaslarınızı güçlendirirken, kaslarınızın da büyümesine yardımcı olur. Bu egzersizleri düzenli olarak yaparak, arka kol kaslarınızın güçlenmesini ve daha çekici bir görünüm kazanmasını sağlayabilirsiniz. Unutmayın, doğru tekniklerle yapılan arka kol hareketleri, kaslarınızın daha hızlı ve etkili bir şekilde gelişmesine yardımcı olacaktır.
Triceps Kas Grubu: Büyük Kollara Giden Yol
Triceps kas grubu, kol kütlesinin 2/3’ünü oluşturur ve büyük kollara sahip olmak istiyorsanız bu kasları hedeflemelisiniz. Gösterişli kolların en önemli bileşenleri, insan vücudunda bulunan kaslardan oluşur ve vücut geliştirme ile ilgilenen kişilerin genellikle “çift biceps pozu” verdikleri bilinir. Ancak kolun büyük kısmını oluşturan kas grubunun “triceps” olduğunu bilmek ve antrenmanlarda bu kasları da ihmal etmemek gerekir.
Arka Kol Kasları
Arka kol kasları, kolların sergilenmesine yardımcı olarak kolun daha iyi görünmesine katkı sağlar. Bu kasları geliştirmek sadece vücut geliştirme yarışmaları için değil, aynı zamanda üst vücut hareketlerinde de büyük önem taşır. Göğüs, omuz ve diğer baskı hareketleri, triceps kaslarını kullanır. Dolayısıyla daha güçlü bir bench press veya shoulder press yapmak istiyorsanız, triceps kaslarınızın kuvvetli olması gerekmektedir.
Triceps Brachii Kası
Triceps Brachii kası, üç farklı bölüme veya “kafaya” ayrılır; “uzun”, “yanal” ve “orta baş”. Egzersize ve kavramanıza bağlı olarak her bir kafa biraz daha farklı bir şekilde aktive edilir.
Close Grip Bench Press
Close Grip Bench Press hareketi, tricepslerinize maksimum stresi yüklemek için kullanacağınız ağırlık miktarından dolayı, kas kütlesi inşasında çok etkili bir egzersizdir. Bu hareket sırasında bileklerinize de dikkat etmelisiniz. Eğer bilekleriniz ağır kiloları taşıyacak kadar güçlü değilse, onları da güçlendirmeniz ve bilek kayışları kullanmanız önerilir. Elinizin bara yerleştirilmesi omuz genişliğinden daha dar olmalıdır ve bar, göğsünüzün altına kadar indirilmelidir. Bu hareketi yaparken göğse değil arka kol kaslarına odaklanmalısınız.
Close Grip Reverse Bench Press
Close Grip Reverse Bench Press hareketi, avuçlarınızın yüzünüze doğru bakması ve barın göğüs kemiğinin altına doğru daha fazla inmesi ile normal close grip bench press hareketinden farklılaşır. Bu hareket, tricepsin yan başını daha çok hedefler ve daha kalın tricepsler için ağır kilolar kullanarak kas kütlesinin artmasına yardımcı olur.
Skull Crushers
Skull Crushers hareketi, düz bir bench sehpasında sırt üstü yatarak ve dirseklerinizi yavaşça doğru konum çizgisine doğru hareket ettirerek yapılır. Bu hareket, triceps kaslarının her bir başlığını etkili şekilde hedefler ve kas kütlesi inşasında oldukça etkilidir.
Seated Overhead Triceps Extension
Seated Overhead Triceps Extension hareketi, Shoulder press hareketi yaparkenki pozisyonda bir sehpaya oturarak yapılır. Dambılları direkt olarak kafanızın üstünde kavrayarak hareketi gerçekleştirirsiniz. Bu hareket, tricepsin tüm bölümlerine kütle koymak isteyenler için Skull Crusher hareketine harika bir alternatiftir.
Triceps Kickbacks
Triceps Kickbacks hareketi, en etkili triceps hareketlerinden biridir. Bir bench sehpasına veya sandalyeye bir elinizi yerleştirerek, diğer elinize bir dambıl alırsınız. Sonrasında dirseğinizi kollarınızdan dışarı sallayarak tamamen arkaya doğru uzatırsınız. Bu hareket aynı zamanda farklı varyasyonlarda da yapılabilir.
Tricep Dips
Tricep Dips hareketi, triceps kaslarının dayanıklılığına ve gücüne sahip olanlar tarafından yapılabilecek en etkili egzersizlerden biridir. Bu hareketi yaparken, dirsekleri hareket boyunca vücudunuza yakın tutmanız ve göğüs kaslarını aktive etmemeye dikkat etmeniz önerilir.
Triceps Extension
Tricep Extension hareketi, triceps rutininde ısınma veya sonlandırma hareketi olarak kullanılabilir. Herhangi bir spor salonunda bulunan bir kablo makinesine bir halat, düz bar veya V-bar takarak yapabilirsiniz.
