Etkili Diyet Tarifleri

Diyet yaparak kilo vermek fazla kilolardan kurtulmanın en kolay ve sağlıklı yoludur. Bir diyetisyene başvurarak tamamen kendi vücut yapınıza ve özelliklerinize göre verilmiş bir diyet listesi ile ayda ortalama 2 ila 5 kilo arasında kilo verebilirsiniz. Kilo vermek için bu yöntemin dışında pek çok farklı yola başvuran kişilerin de sayısı bir hayli fazladır.

Etkili diyet tarifleri adı altında vücudunuza zarar verebilecek bir sürü diyet listesi internette bulunuyor.Dikkatli Diyet Yapmanız GerekirDiyet yapmak dikkatli yapılması gereken bir şeydir. İnternette sırf siz onlara tıklama yaparak para kazandırın diye pek çok yalan ve sağlıksız diyet listesi vardır. Özellikle haftada 5 kilo ya da 1 ayda 15 kilo verdiren diyetler çok sağlıksız ve yalandır. Eğer bir ayda 15 kilo vermek mümkün olsaydı dünyadaki herkes bu diyeti yapar ve kilolu kimse kalmazdı. Bundan dolayı siz kendinize özel bir diyet listesine sahip olmanız gerekmektedir.

Diyet Nasıl Yapılır?Nasıl diyet yapacağını bilmeyen kişiler için ortalama bir diyet nasıl yapılır tarif etmek istiyoruz. Öncelikle kilo vermek konusunda kararlı olmanız ve yemeklerinizden karbonhidratları en az miktara düşürmeniz gerekmektedir. Bunun dışında;

• Gün içindeki beslenmeniz 6 öğün olmalıdır. Sabah, öğlen ve akşam yemeğinin arasında 2 tane ara öğün olmalıdır.
• Son öğününün ise akşam yemeğinden 2, 2 buçuk saat sonra lakin yatmadan en az 2 saat önce olmalıdır. Bu öğünde yoğurt ya da süt veyahut meyve gibi hafif şeyler tüketmelisiniz.
• Özellikle gün içinde 15 bardak yani 3 litre su içmeniz gerekmektedir. Verdiğiniz kilolar idrar ve ter yolu ile vücuttan atılır. Bunun için su içmeniz gereklidir.
• En etkili diyet hangisi diye merak ediyorsanız bu sorunun cevabı en rahat ettiğiniz diyettir.
• Öncelikle her ana öğününüzde az karbonhidrat, az protein ve bol miktarda sebze olmalıdır. Yemeklerinizde genellikle salatalara daha fazla yer vermenizde yarar vardır.
• Hareket etmezseniz kilo vermeniz ya olmayacaktır ya da çok az olacaktır. Bundan dolayı haftada en az 3 en fazla 5 gün 1 saatlik normal tempoda bir yürüyüş yapmanız gerekmektedir.

1. Somon
Amerikalılar için 2020-2025 Diyet Yönergeleri, haftada iki ila üç porsiyon balık yemeyi tavsiye ediyor ve en sağlıklı seçeneklerden biri somon balığı. RDN’den Lauren Manaker MS, “Somon beyniniz için bir multivitamin gibidir. Omega-3 yağ asitleri ve kolin gibi beyni güçlendiren önemli besinlerle yüklüdür ve mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır” diyor . Manaker, somon yemenin daha iyi kalp sağlığıyla da bağlantılı olduğunu ve “somon gibi balıkların uyku kalitesi üzerinde olumlu bir etkisi olabilir” diye ekliyor.

İlgili: Uyumanıza Yardımcı Olacak 9 Yiyecek

Sürdürülebilirlik, somon balığı seçerken dikkate alınması gereken bir şeydir . Manaker, “En İyi Su Ürünleri Yetiştiriciliği Uygulamaları sertifikalı mührü arayarak bütünlüğe sahip seçenekler” aramanızı önerir.

Somon da inanılmaz derecede çok yönlüdür. İster taze ister konserve satın alın, Somon Keklerimiz favoridir veya kolay ve lezzetli bir akşam yemeği için Bal Sarımsaklı Somonumuzu deneyin .

2. Tatlı Patates
Hem beyaz hem de tatlı patatesler sağlıklı bir diyetin parçası olabilirken, geleneksel turuncu tatlı patatesler USDA’ya göre günlük A vitamini ihtiyacınızın %280’inden fazlasını ve fincan başına 8 gram lif sunarak biraz daha avantajlıdır . Diğer tatlı patatesler – mor ve beyaz çeşitleri – farklı bitkisel besinler sağlar. Örneğin, mor tatlı patates , kalp sağlığınızı iyileştirebilecek ve iltihaplanmayı azaltabilecek bileşikler içerir. Hem turuncu hem de mor tatlı patatesler de göz sağlığına katkıda bulunabilir .

Fırında pişirilmiş, kavrulmuş, püre haline getirilmiş ve hatta doldurulmuş gibi pek çok şekilde tadını çıkarabilirsiniz. Çorbalarda, güveçlerde, makarna yemeklerinde ve daha fazlasında da kullanılabilirler. İlham almak için bu 25 Tatlı Patates Yemeği Tarifine göz atın .

3. Nohut
Araştırmalar, bitki bazlı proteinleri yemenin inanılmaz sağlık yararları olduğunu ve nohutun istisna olmadığını göstermiştir. “Nohut, bitki bazlı protein, lif ve selenyum, demir ve folat gibi diğer besin maddelerini tatmin edici bir şekilde sağladığı için akşam yemeğine lezzetli ve çok yönlü bir ektir. Ayrıca lif ve protein içeriği nedeniyle düşük glisemik bir gıda olarak kabul edilirler, bu da yardımcı oldukları anlamına gelir. Stark, sindirim sırasında kan şekeri seviyelerini sabit tutmak için” diyor. Nohut, besin takviyesi için ana yemekten salataya kadar hemen hemen her yemeğe eklenebilir . Stark, güveçlerde, çorbalarda, salatalarda ve makarna yemeklerinde et yerine etsiz seçeneklerle değiştirilmesini önerir. Ancak olasılıklar pratik olarak sonsuzdur. Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Bu sağlıklı tariflere göz atınbir kutu nohutla başlayan.

4. Mercimek
Mercimek küçücük olabilir ama kesinlikle güçlüdür. International Journal of Molecular Sciences’ta 2017’de yayınlanan bir makaleye göre, bitki bazlı protein, lif, vitaminler, mineraller ve bitkisel besinlerle dolu olan bu ürünler, kalp sağlığını geliştirmek ve diyabet ve bazı kanser riskini azaltmak da dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararı sunuyor . Ayrıca, çok fazla et yemiyorsanız özellikle önemli olan iyi bir demir kaynağıdırlar .

Mercimekle ilgili harika bir şey, çorbadan çok daha fazlasına eklenebilmeleridir! Onları mercimek keki, hamburger veya köfte haline getirin. Bitki-ileri bir bolonez için sığır eti yerine kullanın (veya her biriyle yarım sies yapın). Veya Mercimek Yahnimizi Salsa Verde veya Squash & Red Mercimek Körili yapmayı deneyin .

5. Koyu Yapraklı Yeşiller
Kale tek süper yeşil değil. Ispanak, pazı , karalahana, hardal yeşilliği ve pancar yeşilliği gibi koyu yapraklı yeşilliklerin tümü, sağlığı destekleyen vitaminler, mineraller ve bitkisel besinlerle doludur. Her biri biraz farklı bir besin profili sunarken, koyu yapraklı yeşillikleri yediğinizde diyetinize lif, demir, folat, potasyum ve A, C ve K vitaminleri ekleyeceğiniz konusunda güvenebilirsiniz. En beğendiklerinizi seçin ve çorbalara, güveçlere, makarna soslarına, salatalara, tahıl kaselerine ve daha fazlasına ekleyin! Bu hafta akşam yemeği fikirleri için sağlıklı yeşillikler listemize göz atın .

6. Tempe
Tempeh, diyetinize bitki bazlı protein (tofudaki miktarın iki katından fazla), sağlıklı yağlar ve önemli vitaminler ve mineraller katan fermente bir soya ürünüdür . Tempeh, prebiyotikler içeren ve bağırsak sağlığına katkıda bulunan fermente bir besindir . Fuel with Stef’in Sahibi MScFN, RD Stefanie Di Tella, “Tempeh de tofudan daha çok yönlüdür. Yemeğinizin tatlarını emerek onu birçok farklı yemek için harika bir seçenek haline getirir,” diyor. Tempeh, kıyma dokusunu çoğaltmak için kıyılabilir, ızgarada veya bir sandviç için şeritler halinde fırınlanabilir, marine edilip bir kasenin üzerinde kızartılabilir veya küp haline getirilip tavada kızartmaya eklenebilir.

7. Buğday Meyveleri

Buğday meyveleri, çatlak bir tat ve hafif çiğneme dokusu sunan ve diğer birçok tam tahılın yerine kullanılabilen bir tam tahıldır. Yarım fincan (pişmiş) porsiyon , 4 gramdan fazla lif ve 6 gram protein sunar. Bu iki bileşen, buğday meyvelerinin rafine tahıllardan ve hatta diğer bazı tam tahıllardan daha yavaş sindirilmesine yardımcı olur. Daha yavaş mide boşalması özellikle kan şekerini yönetmeye çalışan kişiler için faydalıdır . Bununla birlikte, yemek sonrası enerji artışından ve çökmesinden kaçınmak isteyenlere de fayda sağlar. Tam tahıl yemek , kalp hastalığı riskinizi azaltabilir, insülin duyarlılığını artırabilir ve sağlıklı bir bağırsağa katkıda bulunabilir.

Doldurma garnitürü için tahıl salatası yapmak veya çorbalarınıza ve kırmızı biberlerinize eklemek için bir tahıl kasesinin temeli olarak buğday meyveleri kullanın .

8. Zeytinyağı
Yemek pişirme şeklinizde bir değişiklik yaparsanız, zeytinyağını diğer yağlardan daha sık kullanın. Di Tella, “Birçok Akdeniz [diyet] yemeğinde temel bir malzeme olan zeytinyağı, kan basıncını düşürmek ve LDL kolesterolü düşürmek de dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararıyla bağlantılı doymamış bir yağdır” diyor. Birçok kardiyovasküler faydasının ötesinde, zeytinyağı antioksidanlarla doludur ve iltihaplanmayı azaltabilir. Zeytinyağı hem yemek pişirmede hem de yemeği bitirmek için kullanılabilir. Bir çiseleyen yüksek kaliteli zeytinyağı veya zeytinyağı bazlı bir sos, yemeğinizin lezzetini gerçekten yükseltirken, aynı zamanda beslenmeyi de artırır. Bu Zeytinyağlı Çikolata Parçacıklı Sarışınlarda olduğu gibi fırınlamada bile kullanılabilir çünkü yemek sonrası ikramı kim sevmez ki?

9. Domates
Önemli vitamin ve minerallerin yanı sıra domatesler , kolesterolü düşürme, inme riskini azaltma, kanser riskini azaltma ve hatta güneş yanıklarına karşı olası koruma ile bağlantılı bir fitobesin olan yüksek dozda likopen sağlar . Pişmiş domatesler, çiğ domateslerden daha fazla likopen sağlayabilir, ancak her ikisi de değerli besinler içerir, bu nedenle hangisini tercih ederseniz edin. Daha da iyisi, yazın mevsimindeyken çiğ domates yiyin ve yılın geri kalanında domates sosu ve diğer pişmiş domatesleri tüketebilirsiniz.

İlgili: Bir Kutu Doğranmış Domates İle Yapabileceğiniz 5 Şey

Antioxidants’ta yayınlanan 2021 tarihli bir incelemeye göre, domateslerden elde edilen likopen, yağ ile tüketildiğinde daha iyi emilir . Limon-Fesleğen Soslu Domates Salatamız gibi yaz domateslerinizin üzerine biraz zeytinyağı gezdirin . Kışın, güçlü bir ikili için zeytinyağı içeren domatesli spagetti sosu yapın.

10. Lahana
Bu mütevazi sebze, şaşırtıcı sayıda sağlık yararı sunuyor . Stark, “Lahana, bol lif ve fitobesin içeriği sayesinde, belirli kanserler de dahil olmak üzere çeşitli kronik hastalık riskinin daha düşük olmasına katkıda bulunabilen, turpgillerden sebze ailesinin bir üyesidir” diyor. Turpgillerden sebze yemek iltihaplanmayı azaltabilir, bağırsak sağlığını iyileştirebilir ve bazı kanser türlerine karşı koruma sağlayabilir. Science Direct’e göre özellikle mor lahana, kalbiniz için iyi olabilecek flavonoidler içerir . Stark, kırmızı, yeşil ve mor lahanalar biraz farklı bir antioksidan profili sunarken, “herhangi bir renkteki lahanayı dahil etmek, akşam yemeğinde aldığınız besinleri değiştirmenin kolay bir yoludur” diye ekliyor Stark., kavurma ve tavada kızartma dahil. Başlamak için Balzamik Kavrulmuş Lahana , Sote Lahana veya Baharatlı Lahana Lahana Salatamızı deneyin .

Lahanayı sevmiyor musun? Brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanası gibi diğer turpgillerden sebzeler de benzer sağlık yararları sunar.