En İyi Kas Rejenerasyonu İçin Karbonhidrat Tüketimi
En İyi Kas Rejenerasyonu İçin Karbonhidrat Tüketimi
Bu içerikte kas rejenerasyonunu en üst seviyeye çıkarmak için karbonhidrat tüketiminde dikkat etmeniz gereken önemli noktalar yer alıyor.
Vücut Geliştirme ve Beslenme
Vücut geliştirme spor salonunda olduğu kadar mutfakta da yapılan bir spordur. Çünkü spor salonunda harcadığınız saatlerin karşılığı alabilmeniz için beslenmenize dikkate etmeli ve sıkı bir diyet programı da uygulamanız gerekmektedir. Kısacası kas rejenerasyonu miktarını en üst seviyeye çıkarmak istiyorsanız beslenme üzerinde düşünmeniz ve zaman harcamanız gereken bir başlık olarak öne çıkıyor. Karbonhidratlar antrenmanlarda her ne kadar vücudun birincil enerji kaynağı olarak kullanılıyor olsa da kasların ve karaciğer glikojeninin yenilenmesinde de görev alırlar. Uygulanan diyet programı ile yeterli ve doğru zamanda karbonhidrat alınması ile uygulanan antrenman programları boyunca kaslardaki glikojenlerin depolanması optimize edilir. Karbonhidrat alınımı azaltmak ve dengesiz bir şekilde almak bu düzeni bozar ve antrenman düzeninin düşmesine neden olur. Özellikle antrenman sonrasında meydana gelen glikojen replasyonu/tokluğunu olayının hızlı bir şekilde meydana gelmesinin iki nedeni vardır;
- Kaslarda kan akışının antrenman sonrasında hızlanması
- Kas hücrelerinin glikoz almaya daha yatkın olması
Antrenman Sonrası Karbonhidrat Almanın Yararları
Antrenman sonrasında karbonhidrat alımı özellikle yüzme, koşma gibi sporlarla ilgilenen kişiler için çok önemlidir. Çünkü bu kişiler gün içerisinde birden fazla olacak şekilde antrenman programı uygularlar. Bu nedenle de glikojenin yeniden sentezlenmesi gerekmektedir. Bununla birlikte triatlon, maraton, bisiklet gibi spor dallarında mücadele eden sporcular da benzer antrenman programları uygularlar. Hatta bazı vücut geliştirme sporcuları da dönemsel olsa da günde birden fazla antrenman yapabilirler. Böyle durumlarda vücudun glikojen depolarını tekrar doldurmak için 24 saat vakti olmamaktadır.
Bu içeriğe göz atın: Karbonhidratlar ve Vücut Geliştirme
Ne Kadar Karbonhidrat Alınmalıdır?
90 dakika ya da daha uzun süre alan antrenman programlarının hemen sonrasında atletler genellikle kilogram başına 1.5 gram kadar karbonhidrat almayı tercih ederler. 2-3 saatlik bir sürenin sonunda yine aynı şekilde kilogram başına 1.5 gram daha tüketirler. Bu şekilde bir yaklaşım sergileyen atletler kas rejenerasyonu miktarını en üst seviyeye çıkarmaya çalışırlar. Bu konu ile ilgili yapılan bilimsel çalışmalar gün içerisinde yeterli miktarda kalori alındığı sürece protein, karbonhidrat ve yağ üçlüsünün birlikte tek başına karbonhidrat alımı kadar kas rejenerasyonu konusunda etkili olduğunu göstermiştir. Yani beslenme programınıza dikkat ettiğiniz sürece protein, karbonhidrat ve yağ üçlüsü tek başına karbonhidrat kadar kas glikojeninin yenilenmesine katkı sağlıyor. Antrenman sonrasında alınan proteinler bu konunun dışında düşünülebilir. Bu nedenle antrenman sonrasındaki karbonhidrat alımı ihmal edilmemelidir.
Karbonhidrat Nasıl Tüketilmelidir?
Atletler genellikle antrenman sonrasında aç olmadıkları sürece yüksek karbonhidrat içeren içecekleri tercih ederler. Bu noktada sporcu içecekleri, meyve suları gibi seçenekler düşünülebilir. Ancak bunlar tüketilirken içerdikleri şeker miktarı da göz ardı edilmemelidir. Mümkün olduğu müddetçe sıvı karbonhidrat alımı tercih edilecekse şeker miktarı düşük seçeneklerin tercih edilmeye çalışılması faydalı olacaktır.
Glisemik İndeksi Yüksek Karbonhidratlar
Yapılan çalışmalara göre glisemik indeksi yüksek olan karbonhidratların antrenman sonrasında tüketilmesi ile kaslardaki glikojenin daha hızlı yenilenmesi sağlıyor. Bu nedenle kas rejenerasyonu için antrenman sonrasında düşük glisemik indekse sahip besinlerden kaçınılabilir. Ancak bununla birlikte uygulanan diyet programındaki günlük karbonhidrat miktarına da dikkat edilmesi gerektiği unutulmamalıdır.
Karbonhidrat Ne Zaman Tüketilmelidir?
Daha önce de belirtildiği üzere karbonhidratlar antrenman sonrasında hemen tüketilmelidir. Ancak uygulanan diyet programı ile gün içinde karbonhidrat alımı da sürekli olacağı için antrenman sonrasındaki gecikme veya tüketememe durumu bir noktaya kadar telafi edilebilir.
