18 Haftalık Chin Up ve Dips Programı
18 Haftalık Chin Up ve Dips Programı
Chin Up (Barfiks) ve Dips vücut ağırlığınızı kullanarak yaptığınız ancak vücut geliştirme ile ilgilenenlerin en çok zorlandığı hareketlerin başında gelmektedir. 18 haftalık bu antrenman programı ile üst vücut bölgenize etkileyici bir değişimi gerçekleştirebilirsiniz.
| ANTRENMAN ÖZETİ | |
|---|---|
| Hedef | Kas kütlesi arttırma, Güç arttrıma |
| Antrenman Türü | Split |
| Antrenman Seviyesi | Orta |
| Antrenman Günü | |
| Ekipman | Bar, Dambıl |
| Hedef Kullanıcı | Kadın & Erkek |
ANTRENMAN AÇIKLAMASI
Sadece bu iki hareketle bile üst vücut bölgenize gözle görülür bir değişimi gerçekleştirebileceğinizi biliyor musunuz? Vücut geliştirme ile ilgilenen sporcuların birçoğu vücut ağırlığı ile yapılan hareketlerin gelişimi en çok tetikleyen hareketlerin başında olduğu konusunda hem fikirdirler.
Günümüzde birçok sporcu ciddi anlamda efor harcamadan ve emek sarf etmeden hedeflerine ulaşmak istiyor. Ancak bunun mümkün olmadığının birçok vücut geliştirme sporcusu farkında. Özellikle etkileyici bir üst vücut bölgesine sahip olmak tüm erkeklerin hayalidir. Ancak bu hedefe ulaşmanın kısa bir yolu yok. Bununla birlikte yanlış planlanmış antrenman programları, gereğinden fazla ağırlık kullanma ve yanlış hareket tekniğinden kaynaklı nedenlerle de bazı sporcuların moral ve motivasyonları da bozulabiliyor. Sadece bir antrenman gününde aynı bölgeyi çalıştıran 6-7 hareket yapmanında faydasından çok zararı olabiliyor.
Tüm bu karmaşık rutinlerden kurtulmak ve farklı bir şeyler denemek istiyorsanız bu antrenman programı tam size göre. Sadece iki hareketle göğüs, sırt, kol ve omuz bölgelerinizi çalıştırarak hayalinizdeki üst vücuda sahip olabilirsiniz. Antrenman programınıza bu hareketlerin dışında karın ve bacak bölgelerinizi çalıştıracak hareketler ile birlikte kardiyo çalışması da eklenmiştir.
18 hafta boyunca uygulayabileceğiniz bu antrenman programı ile eğer doğru ve planlı bir şekilde çalışırsanız beklediğiniz sonuçlara ulaşacaksınız. Aşağıda haftalık olarak verilen programda bacak, push ve pull günlerindeki hareketleri kendiniz seçebilirsiniz.
Pazartesi – Chin Up ve Dips
Salı – Bacak antrenmanı
Çarşamba – Dinlenme günü
Perşembe – Pull antrenmanı (Sırt ve biceps hareketleri)
Cuma – Pull (Göğüs, omuz ve triceps hareketleri)
Cumartesi – Sprint ve kardiyo çalışması
Pazar – Dinlenme günü
Chin Up ve Dips hareket programı
1.-3. Hafta: 5×5 Chin Up ve 5×5 Dips. Setler arasında 1 dakika, hareketler arasında iki dakika dinlenme
4. ve 6. Hafta: 5×10 Chin Up ve 5×10 Dips. Setler arasında 45 saniye, hareketler arasında 90 saniye dinlenme
7. ve 9. Hafta: 7×3 Chin Up ve 6×5 Dips. Chin Up setini tamamladıktan sonra 3 dakika dinlenip dips setine başlayın.
10.-12. Hafta: 1.-3. hafta programını ağırlık arttırarak tekrarlayın.
13.15. Hafta: 4.-6. hafta programını ağırlık arttırarak tekrarlayın.
Not: Chin Up ve Dips hareketlerinde ağırlık kemeri kullanarak ağırlık arttırabilirsiniz. Ağırlıksız bir şekilde programdaki Chin Up ve Dips setlerini yapabildiğiniz haftada ağırlık kemerini kullanarak ağırlık arttırabilirsiniz.
Not: Tüm antrenman programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.
