Uzmanından Doğru Bench Press Yapmanın Tüyoları
Bench press, sporcuların düzenli olarak yaptığı temel egzersizlerden biridir. Ancak, doğru teknikler kullanılmadan yapılan bench press, ciddi yaralanmalara ve sakatlanmalara yol açabilir. Bu nedenle, bench press yaparken doğru teknikleri kullanmak son derece önemlidir. Bu konuda uzmanlardan birkaç tavsiye; uygun ağırlıklar seçmek, gözlerinizi çubuktan ayırmamak, dirseklerinizi vücudunuza yaklaştırmak ve nefesinizi doğru kullanmak. Bu basit ama etkili teknikler, bench press yaparken verimli sonuçlar elde etmenize ve olası yaralanmaları önlemenize yardımcı olacaktır.
Doğru Bench Press Hareketi Nasıl Yapılır?
Doğru bench press hareketi, dünyanın en sağlam bench press’ine sahip olan Julius Maddox’un talimatlarıyla öğrenilebilir. Bu yazımızda Maddox’un öğrettiği doğru bench press teknikleri hakkında detaylı bilgiler paylaşacağız.
Doğru Ayak Yerleşimi İle Başla
Bench press hareketinin doğru yapılabilmesi için ayak yerleşimi oldukça önemlidir. Maddox, birçok kişinin bench yaparken ayak parmaklarından sıçramasının yanlış olduğunu belirtiyor. Ayaklarının sabit olması gerektiği söyleyen Maddox, ayak parmaklarını dizlerin arkasına düşecek şekilde yere sabitlemenin önemine işaret ediyor. Böylece denge ve güç kazanabilirsiniz. Topuklardan güç alınmasının da önemli olduğunu belirten Maddox, “bu bacakların güç üretmesini sağlayacaktır” diyor.
Kilitlen ve Barı Yükle
Ayak pozisyonu belirlendikten sonra, gövdenin doğru bir şekilde sehpanın üzerinde yerleştirilmesi gerekiyor. Maddox, barı veya sehpanın ucunu kavrayarak sırtını kamburlaştırıp, sırtını sehpanın ortasına alarak ayaklarını dizlerinin arkasında sabit tutmanızı öneriyor. Gözlerinizin altına kadar gövdenizi barın altına kaydırarak kendinizi kilitledikten sonra, harekete geçebilirsiniz.
El Pozisyonunu Ayarla
Doğru bench press hareketi için el pozisyonu oldukça önemlidir. Maddox, omuz genişliğinde ellerinizi kullandığını belirterek, serçe parmağınızın tırtıklı kısma gelmesini öneriyor. Ancak herkesin farklı tercihleri olabileceğini belirten Maddox, el pozisyonunu kendine rahat gelen şekilde ayarlamanızı tavsiye ediyor. Ağırlığın dengeli şekilde dağıldığından emin olmanız gerektiğini belirten Maddox, tüm kas gruplarının çalıştığını hissetmeniz durumunda doğru pozisyonda olduğunuzu söylüyor.
Doğru Rotada Kal
Barın rotası, göğüs üzerindeki ağırlıklı bölgenin doğru çalışması için oldukça önemlidir. Barı göğsüne doğru çok büyük bir hızla çekmenin tehlikeli olacağını belirten Maddox, abartılı bir şekilde çizilmiş J şeklinde kaldırmanızı öneriyor. Bar göz hizasında başlayarak göğsünüzün alt kısmına indirip bir saniye durmanız ve aynı rotada gözünüzü ayırmadan yukarı aşağı hareket ettirmeniz gerektiğini belirten Maddox, bu devinim sonucunda J rotası şeklinde hareket edeceğinizi söylüyor.
Dirseklere Odaklan
Bench press esnasında dirseklerinizin pozisyonunu düşünmeniz, bu hareketin doğru şekilde yap
